Ăn gì giảm bốc hỏa, khó chịu tuổi mãn kinh?

Rau củ quả

Rau củ quả cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này góp phần giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu, đồng thời giúp cân bằng nội tiết tố và kiểm soát cân nặng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trong giai đoạn mãn kinh mang lại lợi ích cho tim mạch. Khi estrogen suy giảm, phụ nữ dễ bị rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ.

Đậu nành

Thực phẩm từ đậu nành chứa phytoestrogen - hợp chất có cấu trúc và hoạt động tương tự estrogen. Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành góp phần làm giảm các cơn bốc hỏa và một số triệu chứng mãn kinh khác. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp protein thực vật chất lượng cao cùng nhiều vitamin, khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì khối cơ.

Thực phẩm giàu protein nạc

Protein nạc như thịt gà, thịt gà tây, protein thực vật và sữa ít béo giúp duy trì khối lượng cơ bắp - yếu tố thường suy giảm khi mãn kinh. Ưu tiên protein thực vật cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể và có thể liên quan đến nguy cơ mãn kinh sớm thấp hơn.

Thực phẩm cung cấp chất béo tốt

So với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đa có trong cá béo, quả bơ và các loại hạt mang lại lợi ích cho tim mạch. Bổ sung chất béo tốt góp phần cải thiện cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong giai đoạn này.

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Nguy cơ loãng xương tăng cao trong giai đoạn mãn kinh do suy giảm estrogen - hormone có vai trò bảo vệ xương. Khi estrogen thấp, quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn tạo xương, làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương. Tăng cường canxi và vitamin D giúp giảm nguy cơ loãng xương. Phụ nữ nên bổ sung vừng, nấm, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Thực phẩm nên hạn chế

Trong thời kỳ mãn kinh, quá trình trao đổi chất thay đổi khiến việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2. Thực phẩm siêu chế biến giàu natri có thể gây giữ nước và làm tăng huyết áp. Phụ nữ nên tránh chất béo chuyển hóa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày để giảm nguy cơ tăng cân và bệnh tim mạch.

Lê Nguyễn (Theo Very Well Health)